每年的3月21日是世界睡眠日。今年的主题是“健康睡眠，人人共享”。
随着社会的快速发展，生活节奏日益增加，大众对睡眠时间短以及睡眠质量差带来的健康问题也越来越重视。
《2024中国居民睡眠健康白皮书》数据显示，居民整体睡眠质量欠佳，每晚平均睡眠时长为6.75个小时，28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时。易醒、早醒、入睡困难是最主要的睡眠困扰。70前及70后的已退休人员被易醒、早醒困扰，00后和90后的年轻人则困扰于入睡困难。近半数人群零点后入睡，年轻人为熬夜主力，仅有29%的人群在23:00前入睡，47%的人群都在零点后入睡，13%的人群在凌晨2:00后才入睡。
不仅睡的越来越少，而且入睡越来越晚，睡眠质量也在下降。
良好睡眠的重要性
人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠与人的健康息息相关，是健康的重要组成部分。睡眠能够促进大脑功能的发育，帮助巩固记忆、促进精力的恢复，促进生长、延缓衰老，并能增强免疫力，保护中枢神经系统。
失眠的预防措施
1
作息时间规律
制定固定的睡眠时间表，尽量每天在同一时间上床睡觉并起床。周末或假期也尽量保持作息一致，避免生物钟紊乱。
2
优化睡眠环境
调整卧室温度至适宜范围（一般为18-22℃），保持空气流通。使用遮光窗帘或眼罩来阻挡外界光线，确保环境足够黑暗。选择白噪音来掩盖可能干扰睡眠的噪音。更换舒适的床垫和枕头，确保良好的睡眠姿势。
3
睡前放松
睡前1小时避免使用电子设备，如手机、电脑等。尝试进行深呼吸、冥想或听轻柔音乐来放松身心。可以泡个热水澡或喝杯温热的牛奶来帮助入睡。
4
合理饮食饮水
晚餐尽量清淡，避免摄入过多咖啡因和刺激性食物。睡前2-3小时避免大量进食和饮水，以减少夜间醒来的次数。
5
适当运动
每天至少进行30分钟的中等强度运动，但避免在睡前2小时内进行剧烈运动。可以尝试瑜伽、太极等轻度运动来帮助身心放松。
6
建立良好睡前习惯
睡前进行简单的伸展运动或阅读纸质书籍。避免在床上工作、学习或进行刺激性的活动。
7
管理压力与情绪
学习有效的压力管理技巧，如时间管理、情绪调节等。如有需要，可以寻求心理咨询师的帮助来处理焦虑、抑郁等情绪问题。
如何治疗失眠
1
药物治疗
常用的药物包括苯二氮卓类和非苯二氮卓类药物、褪黑素受体激动剂等。注意，一定要在医生的指导下服药。
2
心理治疗
包括认知行为疗法和放松训练等。认知行为疗法可以帮助患者改变不良的睡眠习惯和错误的认知观念。放松训练则通过深呼吸、渐进性肌肉放松等方法来缓解紧张和焦虑，这些方法都有助于改善睡眠质量。
3
物理治疗
包括重复经颅磁刺激（rTMS）等，rTMS通过低频脉冲磁场直接超极化神经细胞，以降低局部脑组织代谢，抑制大脑皮质的过度兴奋（过度唤醒）状态。也通过增加褪黑激素分泌和脑内神经递质平衡改善睡眠。改善深睡眠和快速眼球运动睡眠间的循环效果较好，睡眠质量也更好。
除了以上治疗方法，还有一些其他的方法可以帮助改善失眠，如音乐治疗、饮食调节等。总的来说，失眠的治疗需要综合考虑患者的具体情况和病因，选择合适的方法进行治疗。同时，患者也需要保持积极的心态和生活方式，避免过度焦虑和紧张，有助于改善睡眠质量。如果失眠症状持续严重，建议及时就医寻求专业的诊断和治疗。
温馨提示
睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。希望大家都能够关注自己的睡眠，拥有一个健康良好的睡眠。